Za każdym razem, gdy wspominam o zdrowym odżywianiu i diecie, większość osób ma przed oczami przerażający widok jedzenia bez smaku lub liść sałaty i szklankę wody. Jednym słowem, dieta kojarzy się jedynie z odchudzaniem, restrykcjami i głodówką. A przecież każdy z nas jest na jakiejś diecie i to od pierwszego dnia życia. Dieta to po prostu sposób w jaki się odżywiamy. Nasze codzienne wybory – raz lepsze, raz gorsze – i to też jest ok! Bo w diecie jest miejsce na wszystko 😉
Zasada 80/20 to połączenie zdrowego odżywiania z małymi odstępstwami. Twoja dieta w zdecydowanej przewadze, czyli te 80-90%, powinna składać się z produktów niskoprzetworzonych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, makaron, kasze, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, ryby, chude mięso, jaja, nabiał, oliwa z oliwek itd. Pozostałe 10-20% Twojej diety mogą stanowić tak zwane produkty rekreacyjne, wysokoprzetworzone, które nie wpisują się w kategorie zdrowych przekąsek. Mogą to być słodycze, lody, pizza lub chipsy.
To zależy. Jeśli masz zdrowe nawyki żywieniowe i nie czujesz potrzeby sięgania po słodycze czy słone przekąski, a wychodząc na miasto zamawiasz zdrowe posiłki (bo tak lubisz), to absolutnie nie ma sensu włączania do diety niezdrowych przekąsek. Inaczej wygląda sytuacja u osoby, która ma niezdrowe nawyki żywieniowe, a jej dieta opiera się na fast foodach, słodyczach i produktach słabej jakości nie wspominając już o braku warzyw i owoców. W tej sytuacji warto rozpocząć zmianę nawyków od małych kroczków stosując zasadę 80/20.
Przygotowałam dla Ciebie grafikę, która zobrazuje Ci w jaki sposób możesz zmniejszać ilość słodyczy w swojej diecie. Za przykład posłuży duże opakowanie lodów, które waży 500 g, a ich wartość energetyczna to około 970 kcal, czyli mniej więcej połowa dobowego zapotrzebowania aktywnej kobiety. Pierwszą zamianą będzie zmniejszenie ilości porcji lodów z całego opakowania do połowy, którą zjesz z dodatkiem jogurtu wysokobiałkowego i owocami (skyr 150 g + 210 g truskawek). W kolejnym etapie zmiany ponownie zredukuj ilość lodów, np. zamieniając go na jednoporcjowe lody na patyku. Zmiany będą zachodzić stopniowo, z dnia na dzień, aż któregoś dnia odruchowo sięgniesz po miskę owoców z jogurtem i orzechami, a lody będą wpadać sporadycznie, podczas długich weekendowych spacerów.
Ten model żywienia będzie dobry przede wszystkim dla osób zdrowych, które nie będą odczuwały dyskomfortu po zjedzeniu produktów przetworzonych. Będzie również dobrym rozwiązaniem dla osób, które:
Wiem, że wielu osobom ciężko uwierzyć, iż można jeść słodycze i jednocześnie schudnąć, ale z drugiej strony zastanów się, ile razy podchodziłaś do odchudzania i kończyło się to efektem jojo? Jak bardzo kusiły Cię słodycze? Jak się czułaś, gdy przerywałaś dietę i jadłaś „zakazane” produkty? Niestety większość odpowiedzi będzie podobna i ja też przerabiałam to wiele razy. Podejście 100% albo nic, w której produkty dzielą się na dozwolone i zakazane jest bardzo trudne a jednocześnie kompletnie niepotrzebne. Takie skrajne podejście, unikanie wszystkiego, co ma w składzie choćby minimalną ilość cukru, może u niektórych osób doprowadzić do zaburzeń odżywiania takich jak: ortoreksja (obsesyjne kontrolowanie każdego spożywanego produktu), kompulsywne objadanie się (niekontrolowane spożycie bardzo ogromnych ilości jedzenia w krótkim czasie, pomimo iż uczucie głodu nie występuje), bulimia, a nawet anoreksja.
W życiu nie da się być wiecznie na idealnie dopracowanej diecie. Chyba że ktoś ma zamiar zrezygnować z wyjść z przyjaciółmi na miasto, romantycznych kolacji w klimatycznej restauracji, świętowania urodzin babci, a na rodzinną uroczystość przychodzić z własnymi pudełkami. Warto odszukać swoją równowagę i zbudować zdrowe nawyki, dzięki którym dieta nie będzie nas ograniczała w bardzo dotkliwy sposób. Jeśli nie wiesz od czego zacząć i jak wkomponować trochę słodkości lub słonych przekąsek do swojej diety, skorzystaj z jednego z moich jadłospisów, które są prawidłowo zbilansowane. Jadłospis 80/20 na słodko zawiera batoniki, wafelki i lody, natomiast w jadłospisie 80/20 na słono znajdziesz chipsy, pizzę i produkty z McDonalda.
Nie ma tutaj zakazanych produktów i nie ma ograniczeń. A dzięki temu nie ma:
Zasada 80/20 jest bardzo elastyczna. Nie musisz siedzieć z kalkulatorem i dokładnie wyliczać, ile kalorii możesz przeznaczyć na produkty rekreacyjne, nie musisz pilnować dokładnych proporcji. Czasami jest to 70/30, czasami 90/10, a czasami w ogóle nie ma potrzeby sięgania po słodkości. Tutaj przede wszystkim chodzi o pozwolenie sobie samemu na nieidealną dietę, bez wyrzutów sumienia i strachu, gdy tylko wpadnie coś spoza zdrowej listy.
Pamiętaj, że Twoja dieta powinna być dobrze zbilansowana i głównie opierać się o zdrowe produkty. Należy zadbać o:
Nie oglądaj się na innych. Zdrowa dieta powinna być dopasowana do twoich indywidualnych potrzeb, bez skrajnych restrykcji, tak abyś mógł ją stosować codziennie przez wiele lat. Elastyczne podejście zasady 80/20 pozwala zbudować zdrowe nawyki, bez rezygnowania z tego, co lubisz i jednocześnie daje poczucie komfortu psychicznego.
